호지차 카페인 얼마나? 200mL 함량과 밤에 마실 때

호지차는 구수하고 부드러운 맛 때문에 카페인이 거의 없는 차처럼 생각하기 쉽습니다. 하지만 호지차에도 카페인이 들어 있습니다.

일본 농림수산성이 일본 식품표준성분표 자료를 바탕으로 제시한 호지차 침출액의 카페인은 100mL당 20mg입니다. 같은 농도로 200mL를 마신다고 단순 계산하면 약 40mg입니다. 다만 찻잎의 양, 물의 온도, 우리는 시간과 제품 형태가 달라지면 실제 섭취량도 달라질 수 있습니다.

저는 저녁에 커피나 차를 마셔도 잠드는 데 큰 불편이 없는 편이지만, 가족들은 늦은 시간에 카페인을 마시면 잠이 오지 않는다고 합니다. 호지차를 밤에 마셔도 괜찮은지는 카페인 숫자 하나보다 마시는 시간과 양, 그날 먹은 다른 카페인, 개인의 민감도​까지 함께 보는 것이 좋습니다.

호지차 카페인 함량은 한 잔에 얼마나 될까?

공식 자료에 제시된 호지차는 찻잎 15g을 90℃ 물 650mL에 넣고 30초 우린 침출액입니다. 이 조건에서 카페인은 100mL당 20mg입니다.

다른 음료와 비교하면 차이가 더 쉽게 보입니다.

음료	제시된 카페인 함량	조리·추출 조건
호지차	20mg/100mL	찻잎 15g, 90℃ 물 650mL, 30초
센차	20mg/100mL	찻잎 10g, 90℃ 물 430mL, 1분
홍차	30mg/100mL	찻잎 5g, 뜨거운 물 360mL, 1.5~4분
커피	60mg/100mL	커피 분말 10g, 뜨거운 물 150mL
말차	48mg	분말 1.5g을 물 70mL에 사용

여기서 눈여겨볼 점은 호지차와 센차가 모두 20mg/100mL로 제시되어 있다는 것입니다. 따라서 호지차가 모든 녹차보다 항상 카페인이 적다고 단정하기는 어렵습니다.

말차도 단순한 숫자 비교에는 주의가 필요합니다. 말차는 찻잎을 분말 형태로 그대로 섭취하지만 호지차 잎차는 우린 뒤 찻잎을 제거하기 때문입니다.

볶은 호지차는 카페인이 거의 없을까?

호지차는 녹차 계열의 찻잎이나 줄기를 고온에서 볶아 만듭니다. 이 과정에서 녹색이 갈색으로 바뀌고 풀 향과 떫은맛 대신 구운 곡물이나 견과류와 비슷한 향이 강해집니다.

하지만 볶았다는 이유만으로 디카페인 차가 되는 것은 아닙니다. 공식 식품성분 자료에서도 완성된 호지차 침출액에서 카페인이 측정됩니다.

제품마다 사용한 찻잎과 줄기의 비율, 찻잎의 양과 우리는 방법도 다릅니다. 따라서 카페인을 줄이려고 호지차를 고른다면 ‘볶은 차니까 카페인이 없다’고 생각하기보다 제품에 카페인 함량이 표시돼 있는지 확인하는 편이 정확합니다.

호지차를 밤에 마시면 잠에 영향을 줄까?

밤에 호지차를 마셔도 잘 자는 사람이 있는 반면, 적은 카페인에도 잠드는 시간이 늦어지는 사람도 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 카페인에 대한 민감도와 몸에서 카페인을 제거하는 속도가 사람마다 크게 다르다고 설명합니다. 그래서 같은 양을 같은 시간에 마셔도 반응이 같지 않습니다.

카페인과 수면 시간을 조사한 한 임상시험에서는 400mg의 카페인을 취침 직전, 3시간 전, 6시간 전에 섭취했을 때 모두 수면에 방해가 관찰됐습니다. 다만 이 연구의 400mg은 호지차 침출액 한 잔과 비교하면 훨씬 많은 양입니다. 따라서 이 결과를 근거로 호지차도 반드시 취침 6시간 전부터 끊어야 한다고 해석해서는 안 됩니다.

평소 오후나 저녁에 커피나 녹차를 마신 뒤 잠들기 어려웠다면 호지차도 취침에 가까운 시간에는 피하거나 양을 줄여보는 것이 좋습니다. 반대로 소량의 차를 마셔도 반복해서 수면에 불편이 없다면 자신의 섭취량과 반응을 함께 기록해 판단할 수 있습니다.

하루 400mg 이하라면 밤에도 괜찮을까?

식품의약품안전처는 카페인 하루 섭취량으로 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하​를 제시하고 있습니다.

하지만 성인 400mg은 취침 전에 먹어도 수면에 문제가 없다는 뜻이 아닙니다. 하루 동안 먹는 전체 카페인 양을 관리하기 위한 수치로 이해하는 편이 맞습니다.

아침 커피, 점심 식사 뒤 차, 초콜릿이나 카페인 음료를 먹었다면 저녁 호지차의 카페인도 여기에 더해집니다. 특히 카페인을 마신 뒤 불면, 두근거림, 불안감이나 손떨림이 반복되는 사람은 하루 총량뿐 아니라 섭취 시간을 앞당기는 것도 필요합니다. 식품의약품안전처도 카페인의 과다 섭취와 관련해 불면증과 가슴 두근거림 등을 안내하고 있습니다.

밤에 호지차를 고를 때 확인할 것

밤에 마실 호지차를 고른다면 먼저 잎차인지 분말 제품인지 확인해 보세요. 찻잎을 우려내는 제품과 분말을 넣어 그대로 마시는 제품은 섭취 방식이 다르며, 호지차 라테처럼 여러 재료가 들어간 음료는 제품별 카페인 함량을 따로 확인해야 합니다.

그다음에는 한 번에 마시는 양과 시간을 봅니다. 공식 자료의 20mg/100mL를 적용해도 100mL와 300mL는 총 카페인 섭취량이 달라집니다. 진하게 오래 우리거나 찻잎을 많이 사용하면 공식 자료의 침출 조건과도 차이가 생깁니다.

마지막으로 자신의 반응을 보는 것이 좋습니다. 호지차는 디카페인 차가 아니므로 카페인에 민감한 사람에게 ‘밤에 마셔도 괜찮은 차’라고 일괄적으로 말할 수 없습니다. 늦은 차 한 잔 때문에 자주 잠들기 어렵다면 시간을 앞당기거나 카페인이 없는 음료를 선택하는 편이 낫습니다.

호지차의 종류와 카페인 수치, 볶는 과정에 대한 내용은 호지차 카페인 함량과 밤에 마실 때 확인할 점에서도 함께 확인할 수 있습니다.

Source:
일본 농림수산성 「カフェインの過剰摂取について」
일본 후생노동성 「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」
식품의약품안전처 「열린마루 2024년 6월호」
미국 식품의약국 「Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?」
Journal of Clinical Sleep Medicine 「Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed」