임지연 키토 다이어트로 본 초반 체중 감소와 저탄수화물 식사법
임지연은 과거 SBS ‘무장해제’ 미방분 관련 보도에서 키토 다이어트를 하며 탄수화물을 먹지 않고 고기를 많이 먹었다고 이야기했어요. 약 열흘 정도 식사한 뒤에는 살이 너무 많이 빠져 중단했다고 밝혔습니다. 다만 당시 체중이 몇 kg 줄었는지, 하루에 탄수화물과 지방을 얼마나 먹었는지는 공개되지 않았어요.
그래서 이 사례를 “키토를 하면 열흘 만에 체지방이 크게 줄어든다”는 의미로 받아들이기는 어렵습니다. 탄수화물을 크게 줄인 초반에는 체지방뿐 아니라 몸에 저장돼 있던 수분의 변화가 체중에 함께 반영되기 때문이에요.
키토 다이어트 초반에는 왜 체중이 크게 줄어들까?
우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장합니다. 글리코겐은 물과 함께 저장되기 때문에 탄수화물 섭취를 크게 줄여 저장량이 감소하면 수분도 함께 빠져나갑니다.
NCBI Endotext의 비만 식사요법 자료에서도 저탄수화물 식사 초기 며칠에는 체지방보다 체수분 감소가 체중 변화에 크게 반영될 수 있다고 설명합니다. 이후 탄수화물 섭취가 늘면 글리코겐과 수분이 다시 저장되면서 체중 일부가 돌아올 수도 있어요.
따라서 열흘 동안 체중계 숫자가 크게 내려갔다고 해도 그 차이를 전부 체지방 감소량으로 계산하면 안 됩니다. 임지연의 체성분 검사 결과도 공개되지 않았기 때문에 지방과 수분이 각각 얼마나 줄었는지는 알 수 없어요.
키토와 저탄수화물 식사는 같은 식사법이 아닙니다
‘저탄수화물’이라는 표현은 범위가 넓습니다. 연구에서는 하루 탄수화물 섭취량과 전체 열량에서 탄수화물이 차지하는 비율에 따라 여러 형태로 구분합니다.
| 식사 형태 | 탄수화물 섭취 | 특징 |
|---|---|---|
| 초저탄수화물·키토 식사 | 하루 20~50g 또는 총열량의 10% 미만 | 케톤 생성을 목표로 탄수화물을 매우 크게 제한 |
| 저탄수화물 식사 | 하루 130g 미만 또는 총열량의 26% 미만 | 연구에서 사용하는 저탄수화물 분류 중 하나 |
| 건강한 저탄수화물 식사 | 탄수화물 30~50%, 단백질 20~30%, 지방 40% 미만 | 식품의 질과 영양소 구성을 함께 고려 |
초저탄수화물 식사의 20~50g과 저탄수화물 식사의 130g 미만이라는 수치는 NCBI StatPearls의 Low-Carbohydrate Diet 분류에서 사용하는 범위이며, 모든 사람이 이 양에 맞춰 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
질병관리청 국가건강정보포털의 건강한 체중조절을 위한 식사에서 소개하는 건강한 저탄수화물 식사는 이보다 제한 폭이 완만합니다. 탄수화물 30~50%, 단백질 20~30%, 지방 40% 미만으로 구성하고, 탄수화물과 지방의 양만 줄이는 것이 아니라 어떤 식품에서 영양소를 섭취하는지도 함께 고려합니다.
고기와 지방을 늘리는 것만으로는 건강한 저탄수화물 식사가 되지 않아요
탄수화물을 줄인 만큼 고기, 버터처럼 지방이 많은 식품을 계속 늘리는 방식은 건강한 저탄수화물 식사의 취지와 차이가 있습니다.
밥이나 빵을 무조건 없애기보다 가당 음료, 과자, 설탕과 시럽이 많은 식품부터 섭취 횟수를 줄여보세요. 흰쌀이나 흰빵 일부를 잡곡, 통곡물, 콩류와 채소로 바꾸는 방법도 있습니다.
단백질은 고지방 육류 한 가지에 집중하지 않고 생선, 살코기, 두부, 콩 등을 함께 이용할 수 있어요. 지방은 견과류, 종실류, 식물성 기름처럼 불포화지방을 섭취할 수 있는 식품을 활용하는 편이 좋습니다. 질병관리청도 체중 조절 식사에서 첨가당을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 충분히 섭취하도록 안내하고 있습니다.
키토나 저탄수화물 식사를 시작하려면 처음부터 탄수화물을 극단적으로 줄이기보다 현재 식사에서 무엇을 얼마나 바꿀지 정해두는 편이 좋습니다. 일주일 정도 밥·빵·면, 간식, 가당 음료의 섭취 횟수를 기록하고, 줄인 자리를 채소와 단백질 식품으로 어떻게 채웠는지도 함께 적어보세요. 초반 체중 변화가 빠르다면 수분 섭취량과 배변 상태, 어지럼이나 피로, 운동할 때의 힘도 확인할 수 있습니다. 체중만 내려가고 식사 만족도나 활동량이 크게 떨어진다면 그 방식이 장기간 유지하기 쉬운지 다시 판단해야 합니다. 특히 기존 질환이 있거나 약을 복용한다면 식사 제한 폭을 스스로 크게 바꾸기보다 의료진과 상의해 조절하는 편이 안전합니다. 이렇게 기록하면 체중 감소뿐 아니라 식사 후 허기, 집중력, 수면, 운동 여부까지 비교하면서 맞는 식사 패턴을 찾기 쉬워집니다.
식사량이나 식사 횟수까지 크게 줄이는 방법을 생각하고 있다면 하루 한 끼와 탄수화물 제한을 함께 했던 다이어트 사례에서 일반인이 확인할 점도 함께 비교해볼 수 있어요. 식사 횟수 자체보다 하루 전체 영양 섭취와 지속 가능성을 어떻게 판단할지가 정리돼 있습니다.
당뇨병 약을 복용한다면 키토 식단을 임의로 시작하지 마세요
탄수화물을 크게 줄이면 혈당에도 영향을 줄 수 있기 때문에 당뇨병 치료 중인 사람은 식사를 바꾸기 전에 복용 약을 함께 살펴야 합니다.
특히 2026년 미국당뇨병학회 ADA 진료지침에서는 SGLT2 억제제를 사용하는 사람에게 초저탄수화물 식사, 장시간 금식, 탈수 등이 당뇨병성 케톤산증 위험을 높이는 요인이라고 설명합니다. 제1형 당뇨병이 있거나 인슐린, 저혈당 위험이 있는 혈당강하제를 사용하는 경우에도 탄수화물을 갑자기 크게 줄이지 말고 의료진과 식사 계획을 정하는 편이 안전합니다.
평소 혈당 상태도 함께 확인하고 싶다면 증상이 없을 때 공복혈당과 당화혈색소를 어떻게 확인하는지 정리한 글에서 검사 방법과 검사 대상에 관한 내용을 이어서 볼 수 있어요.
체중계 숫자보다 지속할 수 있는 식사를 선택하세요
임지연의 경험에서 알 수 있는 것은 키토 다이어트가 누구에게나 같은 속도로 살을 빼준다는 사실이 아닙니다. 공개된 내용만으로는 실제 체지방 감소량도 알 수 없고, 열흘이라는 짧은 기간의 체중 변화에는 수분 감소가 포함됐을 가능성도 고려해야 해요.
일반적인 체중 관리를 위해 탄수화물을 줄이고 싶다면 밥·빵·면을 한꺼번에 끊기보다 평소 자주 먹는 첨가당과 정제 탄수화물을 찾아 일부부터 바꿔보세요. 체중뿐 아니라 허리둘레, 식후 배고픔, 피로감, 배변 상태 등도 함께 기록하면 지금의 식사법을 계속 유지할 수 있을지 판단하기 쉽습니다.
임지연이 실제로 공개한 식사 내용과 열흘 동안의 체중 변화 이야기는 임지연 키토 다이어트와 초반 체중 감소를 정리한 글에서 함께 확인할 수 있습니다.
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